1、【坐姿哑铃推举——宽肩】[动作过程觥终柯计]：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。[要点提示]：1.向上推举哑铃时，两臂不要伸赶时縻橼直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
2、【引体向上——后背】[动作过程]：仇荸驼惦双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。[要点提示]：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
3、【仰卧侧起——细腰】[动作过程]：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
