1、俯卧撑：俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作。如果只是在家简单的活动可以做上3组，每组12个；
2、倒立：每天进行几分钟的倒立可以稍微缓解一下因坐姿导致的腰肌劳损现象。单次倒立时间维持30秒即可，最长不可超过5分钟，以免患倒挂悬垂综合征；
3、单腿深蹲：腿是男人的动力源泉，可见锻炼腿的重要性。单腿深蹲对膝关节的稳定性非常高，很多人很可能第一次还完成不了，建议从最简单的徒手深蹲开始练习，能力上来之后再进行单腿深蹲练习；
4、仰卧起坐：练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
5、卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
6、侧身撑体：侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用悝洳合撺力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。
