1、一、立定蹲跳训练首先，站立两腿分开，两只脚的脚尖摆正，两脚的距离与肩部同宽，往下蹲膝盖弯曲不要超过90度时，往上跳。（反复重复这套动作）
2、二、单脚站立训练单脚站立于楼梯台阶或者器材，另外一只腿弯起，一只手扶着东西达到保持身体平衡的目的。用力使得哉捐岳觥着台阶的脚后跟翘起，使单脚掌来支撑身体的全部重量，然后把脚后跟收回，反复练习这套动作有助于快速起跳。
3、三、四十五度蹲跳训练身体站直双手垂直于身体两侧，两脚与肩部保持平衡，下蹲至膝盖弯曲四十五度，再收回持站立状态，反复重复这套动作。
4、四、脚掌起跳训练身体站立持垂直状况，双腿挺直合并一起，使用双脚的前脚掌的力量来跳跃，双脚着地时脚跟不能着地，反复重复这套训练。
5、五、单脚起跳训练身体站立于楼梯台阶或者相当于三个台阶的固定站立物，让腿部弯曲至九十度时候，前脚起跳。
6、六、腿力后拉身体站立，胳膊向后，两只手放置于背后，抬起一只腿，用双手搬住脚腕后拉，单腿着地，左右腿来回做。
