1、好好吃饭如果能够保证一天三餐正常进食，并且营养丰富，就会减少吃零食的机会，一旦饮食不均衡，便会引起想要吃零食的欲望。1) 三餐适量，营养丰富你不需要确定热量需求，而是要了解合理、适量的膳食。一般来说，一顿饭不应该是你的总卡路里消耗的1/4到1/3，如果你的进餐量过少，很快便会有饥饿感。想吃零食的原因之一就是“空腹感”。进餐量过少导致身体无法摄取足够的能量，因此会选择用零食来补充，这就使人想吃零食的欲望变得很强烈。例如，每天你要摄入2000卡路里的膳食，那么一餐应当摄入的卡路里应该在250-350之间。从营养学的角度来说，其实和卡路里没关系，即便早餐吃的非常丰盛，也很容易在午餐之前就饿了。午餐一定要食用优质蛋白质、脂肪和碳水化合物，这些可以保证你全天无饥饿感，而普通的快餐通常只含简单的碳水化合物、且含糖量高和纤维含量少。可以尝试适量牛油果，它很容易让人产生饱腹感，研究表明：如果在午餐进食一个牛油果，等于接近25%的饱腹感。（减脂人群禁食）2) 一定要吃早饭早餐摄入充足蛋白质不仅可以增加饱腹感，而且一整天都会让你感觉很充实，建议早餐摄入的蛋白质含量至少在35克左右。优质蛋白质早餐推荐：鸡蛋白、脱脂奶。3）晚餐时间健康人群可以在晚餐摄入适量的主食、肉类，其次晚餐的时间很重要，要留有充足的时间消化，但又要保证上床前不要有饥饿感（减脂期间，晚餐禁食主食）。4）高蛋白质高蛋白食物，需要更多的时间来消化，这样可以延长食物留在你胃里的时间。5）健康食物那些高纤维的食物容易增加饱腹感，例如：燕麦、粗粮等，可以适当控制食欲。6 )适量摄入好脂肪例如坚果，这种脂肪可以增加饱腹感，避免摄入饱和脂肪酸，它会增加你吃零食的欲望，很多的垃圾食品就是含有高饱和脂肪酸，所以才促使你越吃越多。
2、记录每天吃的食物1）养成记录每天饮食的习惯写下每天吃的所有食物，将有助于你获得对食物摄入量的掌握，使你能够制定一个计划来改变它。 让你可以有时间思考：如何吃？吃什么？盲目的饮食可能是零食和不健康的饮食习惯的主要原因。2）定义你心目中的“零食”研究表明：人们对零食的定义，对于控制零食的摄入有重要作用。如果你不理解它的定义，那么你就无法改变的不良习惯。3）计划饮食时间表制定三餐的具体时间，每餐间隔3-4个小时候最佳，这个时间表是为了总结用餐和饥饿的规律，方便你调整最佳的用餐时间。4）分析你的饮食日志找出你吃的最多的时候，吃的零食是什么？这样能够帮助你精确的定位目标零食，针对这个习惯进行调整饮食。
3、培养其他饮食习惯1）嚼口香糖口香糖既可以让你有吃东西的感觉，建议食用无糖口香糖。2）喝咖啡或者茶咖啡因不仅可以增加能量，还可以抑制食欲，当你想吃零食的时候，可以尝试来一杯咖啡或者茶，可以帮助你提升一点动力哦。3）运动锻炼对身体非常有益，而且中度或者剧烈运动15分钟以上，有助于减少对零食的渴望。4）睡觉尤其是晚上，避免吃零食的最好办法就是睡觉！5）喝水每当有吃零食的冲动时建议喝水，喝水可以消除虚假解饿，水不仅可以改善皮肤，还有改善身体健康。6）培养其他习惯当你找到一些有兴趣的事情时，很容易忘记你饿了，尝试养成好习惯，或做一些有成效的事情，改掉一些不良习惯，这是控制不健康饮食的好方法。
