1、动作一 1.仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。 2.慢慢地凸鹣沮北把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。 3.剧安颌儿如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
2、动作二 1.双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面，后背向上躬起保持10秒。 2.左腿向前方躬起，脚部不要接触地面，左腿向后上方伸直抬起。然后恢复。重复动作10次后，换另一条腿进行。
3、动作三 1.仰躺，两腿膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。 2.把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒，换边再做，两边各做3次。
4、动作四 1.侧卧，左腿屈膝，右腿伸直。左手屈肘支撑床，右手伸直放于身体前。 2.尽力抬起右腿，到达极限后放下。右腿抬起20次后，换左腿抬起，同样抬起20次。
