1、壹 双脚开立，收腹沉肩，双手放在腹前，吸气向两侧划一弧线打开，拉长气息呼出回到腹前。再次双手呈捧物状吸气向上，吐气下拉，就像拉动一条重重的绳子。重复2次目的: 打开胸腔，调整呼吸，让身体做好准备开始练习。
2、贰 双脚开立，收腹沉肩，双手放在腹前怀抱“能量球”，双手向两侧弧线打开，想象在身前划合一个圆球，最终双手回归在腹前环抱“能量球”。随后双手自然向两侧伸展，双脚保持原位，自然屈左膝，双臂所成直线与右腿平行。同样动作和速度，屈右膝⋯⋯回位，双腿伸直，双臂缓慢收回，屈膝，在腹前环抱“能量球”。 目的: 环抱“能量球”，让身体充满能量。
3、叁 双脚开立，双手像拿了两把长剑一样，从肩膀向外刺出，弯曲右膝，打开胸腔，沉下肩膀。眼睛看向刺出的方向。 目的:给予手臂更多的力量。
4、肆 两脚打开，右脚脚尖向侧，左脚向前，弯曲右腿膝盖，双手像拉起一柄有力的弓箭一样，身体很稳地站在地板上。右手肘带着身体向侧弯曲，让左手指向天花板，保持两手之间的张力，展开胸腔。右手扶地，眼睛看向地板，重心向前移动，展开身体，就像展开的树叶一样，眼神要关注，身体要有控制。 目的: 锻炼身体的平衡和稳定。
5、伍 身体呈倒三角向下，慢慢抬起右腿，左脚跟用力下压地面，将身体向下呈一条直线，收紧上身重心，手臂用力支撑，将右腿膝盖弯曲靠近胸前，重复几次之后将右腿伸直落地，收臀收腹将腿落下，手用力撑地伸展腹部肌肉。 目的:手臂支撑力量练习，也锻炼到上肢的稳定和控制力。
6、陆 核心训练：双手抱球，将脚抬离地面，吸气保持，呼气将球移动到一边，同时腿向远处伸直。然后做另外一侧。双手扶地，双腿伸直，慢慢将腿向侧移动，核心控制，将上面的手向外打开，肩膀脖子放松。 目的: 加强腰腹的联系，锻炼腹部，减少赘肉。
7、 厌峰爿词柒 伸展。仰面躺下，双腿弯曲，用手抱住一侧小腿靠近胸前，保持一下，然后将小腿伸直，进行腿后侧韧带和肌肉的伸展。双手打开，再次弯曲膝盖放到另外一条腿上，将上面的膝盖恐糍咦鞅打开下压，伸展一下臀大肌。将上面的脚掌像地面靠近落下，保持上面的膝盖打开，伸展腰部。 目的: 伸展。40分钟的锻炼，全身的肌肉都处在紧绷收缩的状态，这组动作可以让肌肉放松，减少酸痛，另外将收缩在一起的肌肉拉长，这样线条会更修长。
8、捌 一只手向后拉，一只手向前推，重心移动到另外一侧，同时交替双手。身体微微向前，双手放松交叉顺势打开向上抬起回到身前，移动重心抬起左脚轻轻点地。身体像松树一样稳定。目的: 锻炼手臂力量及下盘持久力。
