1、倒蹬车愤蓑毕蝓仰卧在瑜伽垫上，屁股贴紧瑜伽垫，双脚与地面成30度角双脚交替屈伸，动作像在倒蹬自行车，动作尽量缓慢保持腰部贴近地面，全程保持均匀呼吸，持续20秒
2、臀扈打惯改桥仰卧在瑜伽垫上，双腿曲起略宽于肩，脚跟着地用臀部发力将身体抬起至身体与大腿在一条直线上，臀部抬起时上背部支撑地面抬起时呼气，下落时吸气，做10次休息10秒
3、单腿两头起躺在垫上，手臂伸直置于头部两侧。用腹肌发力将身体抬起，同时两腿交替腿与上身同时抬起，手尽量接触小腿前侧下放时吸气，起身时呼气，做16次
4、臀扈打惯改桥摆腿保持臀桥撑起姿势，右腿伸直离地，向上发力发力时将臀部抬起至左侧大腿与身体成0度角，上背部支撑地面，上下摆动右腿保持均匀呼吸，左右腿各15秒休息10秒
5、侧卧抬腿侧卧在瑜伽垫上，左（右）腿伸直，脚尖向下臀部外侧发力将左腿抬高，再轻轻放下，不宜过快抬腿时呼气，下放时吸气，左右腿各10次休息十秒
6、仰卧伸腿仰卧在瑜伽垫上，两腿交替在空中伸直，伸直时腿与地面呈45度角，另一条腿保持与身体垂直自然呼吸，做20秒
7、静态臀桥保持臀桥姿势不动，感受臀部挤压感均匀呼吸，保持20秒
8、仰卧臀部拉伸仰卧姿势，双手抱住左（右）腿膝盖，斜向对侧肩膀用力，另一条腿放松均匀呼吸，左右腿各20秒
9、坐姿大腿后侧拉伸坐位，左（右）侧膝盖保持伸直，另一条腿自然弯曲勾左（右）脚尖，身体向这边前屈，双手扶左（右）脚尖自然呼吸，左右腿各保持20秒
