1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。动作要领：1、仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下2、双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。动作次数:8～12次，3组注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。
2、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。动作要领：1、仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。2、使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。动作次数:15～20次，4组
3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直坂扶艋沛肌。动作要领：1、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。2、控制腹肌慢救卜粼焖慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。动作次数:15～20次，3组注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。
4、对角卷腹:锻炼腹内斜肌和腹直肌，但主要锻炼腹外斜肌。动作要领：1、侧卧，双腿并拢弯曲，大小腿成90度，双手交叉放于胸前。2、 下半身保持不动，上半身向上抬，在最高处停顿。动作次数:8～12次，3组。注意:保持身体平衡性，不要晃动骨盆。
5、杠铃伏地挺身:锻炼腹直肌，对背部肌肉有拉伸。动作要领：1、跪在地上，小腿抬起，双手握住杠铃，与肩同宽。2、保持双臂的挺直，将杠铃往前推，同时躯干下沉，当臀部、背部和手臂在同一水平面时停顿。动作次数:15～20次，4次。注意:从膝盖到肩膀始终保持直线不要弓腰。
6、卧姿举腿:主要锻炼下腹部。 动作要领：1、躺在座椅上，头部和臀部尽量贴紧座椅。双鲮舞季剜腿在膝盖处稍微弯曲。手肘弯曲握住座椅。2、集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身与呼鳏魇杰上半身呈90度。充分感受到下腹部的收缩之后慢慢的放下，双腿与座椅的高度相同。 注意:腰部不要离开座椅，可以稍微弯曲膝盖。
7、哑铃体侧屈:主要锻炼腹外斜肌。 动作要领：1、双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，保持胸部朝向正前方，将哑铃顺着大腿侧面的线条向下，同时侈祢贡舷弯曲上半身。2、手臂尽量不要发力，顺着大腿侧面的线条再次向上回到原始状态，换方向，反复。 注意:手臂不要发力，肩部轻轻向后收，胸部慢慢向前推。
8、悬垂抬腿:主要锻炼下腹部。 动作要领:1、双脚并拢，双臂向上举起，双臂间的距离略比肩宽，握住把手，腰部保持直立状态。2、用下腹部的肌肉收缩，将膝盖用力向上抬，靠近胸前位置，抬起双腿要利用腹部力量时，膝盖弯曲大于90度。3、慢慢放下，双腿重复。 注意:尽量减少上半身的移动。
