1、开合跳 1组30秒要点收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸手臂上抬时吸气，下落时呼气动作感觉脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性常见错误错误：动作太慢，导致腰腹松散解决：加快动作速度
2、向前肩部绕环 1组30秒步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好呼吸自然呼吸动作感觉肩部有拉伸感常见错误错误：转动速度过快解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
3、跪姿半程俯卧撑 1组10次（2组）步骤双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
