1、热身，做半式俯卧撑，即保证手腕间距及两脚间距的情况下，俯卧撑只做一半，不用下到底，10个一组，一共做3组；热身的目的是为了更好的活动肩部、腰部及手臂这几个最重要的辅助肌肉群，避免因辅助肌肉群的“僵硬”而导致的一系列不良连锁反应。
2、热身完毕后开始异形返回，就是黾异锬膏矫正式的俯卧撑了，也是10个一组，一共3组；做该种俯卧撑时需注意核心肌肉群、臀部肌肉群以及下背部肌肉群对于躯干的控制，也就是在做矫正式俯卧撑的同时，除了手臂及胸部肌肉群外，身体其他的任何地方都不可以动，将胸部尽可能的顶出去，收复，提臀，控制躯干，然后做该种俯卧撑，两只手的左右间距必须一致，且必须让全部手掌贴于地面，双脚并拢或分开相同的间距亦可，但最好不要超过肩宽，这是整个异形返回的关键点，不能有马虎，它直接影响健身者异形返回的效果。
3、训练结束后一定要做拉伸，平躺于仰卧起坐板（或长凳），保证头部到臀部全部在仰卧板上，双手抱头，仇荸驼惦双臂自然展开，找家人或朋友以对称的方式按下你的肘关节，注意，需匀速下压，待自身感觉快到极限时停廛摄斟腓止下压，保持30秒静止，全程平稳呼吸，不可闭气；以上为全部步骤，一般来讲，一周需完成2-3次，隔天1次或2天1次，动作及步骤达标的情况下3周左右即可收到明显的成效。
