1、山式嗄磅麇蚺站姿到右腿在前的新月式：山式站姿站于瑜伽垫面的前端，双手在胸前合十，小臂端平。吸气，双手沿面沿中线向上高举过头顶，大臂寻找耳朵的方向。呼气，头顶心牵引身体做微微的后仰，背肌收紧。吸气身体回正。伴随着下一次呼气，双手牵引上半身向前向远向下，保持背部的展平，双手铺实双脚的两侧，眼睛看向前方的地板。右脚向后迈一大步使左腿的小腿胫骨垂直于垫面，膝盖对准第二三根脚趾的方向。吸气抬头，腹部远离大腿前侧。双手带领上半身向上向远延伸，直至上半身直立。呼气身体做微微的后仰，吸气身体回正。呼气双手带领身体向前向远向下，直至双手铺实右脚的两侧。右脚向后迈一大步，来到斜板式。
2、斜板式到蛇击式：调整双脚打开与骨盆同宽，脚掌垂直于垫面，手推垫面使胸腔上提。屈双膝，小腿胫蟋翠老钮骨脚背压实垫面，手推瑜伽垫使坐骨向臀部的方向延伸，调整双手使五指大大张开，虎口压实垫面。栳摩狴矮头顶心牵引身体向前向远向上穿出至俯卧。调整双手来到胸腔的两侧，大臂夹紧身体。双脚回勾，前脚掌踩地。大腿肌肉收紧
3、蛇击式到下犬式：手推垫面使坐骨推向最高点。调整双手双脚的位置，双脚向前走一小步，吸气坐骨继续向上提一点点，胸腔要努力的向前推送。呼气，双脚的脚后跟向后拉向下踩，沉向垫面，来到下犬式。在这里调整均匀稳定的呼吸。尽量使重心落在双脚上，不要给双手压力。双手肘微曲。
4、下犬式到右脚在前的新月式：曲右膝，将大腿拉向腹部，收紧我们的腹部，将右脚落在右手的旁侧。调整右腿的小腿胫骨垂直于垫面，左脚的脚背垂直垫面。吸气双手向上孕驷巴墟高举过头顶，双手牵引身体向上延伸，直至上半身直立，呼气身体做微微的后仰，吸气身体回正。呼气双手牵引上半身向前向远向下，双手铺实右脚的两侧，左脚向前迈一大步使双腿双脚并拢。
5、右脚在前的新月式待站立山式：吸气抬头延展背肌，呼气身体做深度折叠，双手铺实双脚的两侧，腹部深深地向内凹陷。吸气抬头使背肌延展，双手向上高举过头顶，在头顶心合十，双手带领身体回正。呼气双手沿面沿中线下滑至胸前，解开双手，还原身体的两侧。
6、做反侧的练习。
