1、从沙拉开始。建造一个健康的沙拉，而不是一个餐厅的沙拉淋在额外的敷料。填充绿叶蔬菜，包括生菜，婴儿蔬菜，芝麻菜和白菜丝。根据挠亚桃垓颜色和口味添加其他蔬菜。例如，考虑一下通常不会放在沙拉里的烤蔬菜。把色拉装上，然后再放在上面以保持它的松脆。将3份醋或果汁与一份优质油和调味料混合而成。在沙拉中加入一种蛋白质使之成为一餐。尝试烤鸡肉、鹰嘴豆或低脂奶酪。
2、用蔬菜把主菜铺起来。从全麦皮塔或玉米并抹上豆沙或调味芥末。加一层蔬菜，加上瘦肉蛋白巡綮碣褂或低脂奶酪沙拉。在三明治上撒呼鳏魇杰上新鲜的香草或辣酱。利用隐藏的蔬菜。把蔬菜剁碎或浇上，然后放在各种菜肴中。例如，尝试南瓜蔓越莓面包，南瓜饭或菜米饭。
3、使用各种蔬菜。包括各种颜色的蔬菜，同时使用新鲜和冷冻的品种。每周尝试一种新的水果或蔬菜园。
4、添加风味到您的蔬菜选择。烤蔬菜以使其自然甘甜。在蔬菜盘中加一小撮糖以中和苦味。确保你不把你的蔬菜加入黄油，可口的油，磨碎的奶酪或沙拉酱提味。
5、方便蔬菜。购买去皮和包装好的蔬菜或蔬菜沙拉吧。虽然这些可能比较贵，但它们可以帮助你迅速在桌上用餐。吃冷冻蔬菜或高质量的罐装蔬菜。如果你用罐装蔬菜，在把它们加入盘子之前，先将它们漂洗以减少钠的含量。
6、在早餐中加入低脂或无脂的奶制品。把它们和鸡蛋结合起来增加饱腹感。
7、午餐和晚餐时蛋白质变化。添加鹰嘴豆沙拉或水包装的金枪鱼三明治。同时，尝试植物蛋白，如豆腐和豆类。
8、低脂酸奶，低脂奶酪或豆类蔬菜。
9、做聪明的肉类选择。牛肉和猪肉，把可见的脂肪切掉，然后选择瘦肉和里脊肉。吃鱼和海鲜，每周两次。选择去皮的拆骨鸡和土耳其。如果你用皮肤烹调家禽，在你为家禽服务之前先把皮肤去掉。
10、喜欢豆类。豆很容易添加到沙拉，汤和炖菜。四分之一杯豆类等于1盎司的肉。
11、吃豆制品。黄豆、毛豆、臭豆腐、豆豉等豆制品提供美味的蛋白质来源。此外，豆类除了蛋白质外，还提供纤维和有益的植物化合物。
12、每天吃1个鸡蛋。一个鸡蛋等于1盎司的蛋白质，2个蛋白和1个鸡蛋的蛋白质含量是一样的。
13、用坚果和种子来增加菜肴的风味和质感。仔细管理部分，因为坚果和种子有高镉。
14、享受低脂或脱脂乳制品。牛奶、酸奶和奶酪都含有维生素D和钙。
15、每顿饭包括1粒全谷类食品。这可以是一片全麦面包，一碗全谷类食品，或一道配菜的糙米或全麦面食。
16、以全麦面粉和其他全麦面粉代替白面粉。
17、选择全谷物汤、沙拉、主菜或配菜，如植物大麦汤。
18、用全谷物取代精制的谷物食品，如蛋糕、饼干、点心和甜点。
19、在沙拉、汤或辣椒中加入豆类。豆类含有蛋白质和纤维。
20、选择对你重要的脂肪。例如，在你的咖啡中享受一半，但在早餐面包上切掉黄油。
21、只使用你需要的脂肪量来调味。
22、用肉汤代替脂肪，在烤架或肉上烹调食物以增加味道而不增加脂肪。加入葡萄酒，低镉调味品，新鲜或干的香草和柑橘。
23、用水果来满足你的甜食。顶果与酒或巧克力，或尝试水果汽水或者冷冻水果冰沙。
24、避免在配料表顶部有糖或高果糖玉米糖浆的食物。
25、选择一种糖替代品。选择最适合你的替代品，并学习哪种替代品在烘焙或其他食谱中效果最好。
