1、鹤立式 （股四头肌） 1. 靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右耔阵式肥脚。 2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。 3. 保持手拉的位置，站赶时縻橼直 ―― 不要弯腰。 4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。 5. 另一条腿重复以上动作。
2、三角式 （腿窝肌肉）1. 靠着自行车或墙向下弯腰。 2. 把腿向前伸直，前脚离车18英寸。 3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。 4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。 5. 要收缩肌肉，就把前腿收回来。 6. 另一条腿重复以上动作。
3、俯背式 （背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌） 1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。 2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。 3. 要收缩肌肉，就把手放低。
4、下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌） 1. 使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。 2. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。
5、推墙式 （小腿） 1. 后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。 2. 后脚踵保持不离地，脚趾向前。 3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。 4. 要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。 5. 换另一条腿重复以上动作。
