肚腩既难看又难减掉，而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说，腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症（例如结肠癌或直肠癌）。[1]好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以帮助减肥，让你过着健康的生活。
改变饮食
1、咨询医生。展开新的饮食或运动计划前，最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。一般而言，肚腩与多种慢性疾病有关，像是糖尿病或心脏病。所以，你更需要把自己的计划告诉医生，确认它是否适合你的健康状况
2、减少摄取碳水化合物。研究显示富含菠忄爝榜碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。[3]减少摄入无营养价值的碳水化合物，像是面包、米饭、饼干或诹鬃蛭镲面食。这些食物并非不健康（尤其是全谷类食物），只不过营养价值不高。如果你要吃富含碳水化合物的食物，请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养，是比较健康的选择。[4]全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。
3、多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥，减掉肚腩，维持精瘦肌肉重量。[5]摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动，可能需要摄取稍微多一些。[6]精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力，帮助维持饱腹感，但不会摄入太多不必要的热量。
4、让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标，那就是减少食量和透过做运动消耗趑虎钾缫更多热量。开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。开始写食物日记，方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量，记录所摄入的热量，甚至是与其他节食者联系。那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢？这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤，那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全，适合大部分男士
5、减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。[8]减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条）。如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。
6、戒酒。肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。[9]建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。[10]如果你想减掉肚腩，建议你彻底戒酒。
做运动
1、开始做运动。运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量，提高新陈代谢，帮助敛财醣沁并加快减肥进程。[11]定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有忝溧搔庙氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动，每次至少30分钟，获取适度的益处。[12]如果你不想每天做运动，那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯，不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。如果你的工作性质需要在办公室久坐不动，就更需要做运动。
2、定期进行力量训练。随着年龄增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了，精瘦肌肉的重量会自然下降，而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。[13]保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。每周至少抽出2天，进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。[14]力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。
3、做全身运动。只锻炼特定部位，或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动，或许能加强核心肌群，但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量，但无法减掉囤积在腹部的脂肪。[15]专注在全身减肥。改变饮食，并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中，锻炼腹部肌肉。
4、找个伴一起做运动。找人陪你一起锻炼，这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动，你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划，并更常进行锻炼。[16]如果你喜欢竞争，不妨和一起减肥的朋友比赛，看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。
