1、做蹲起。如果你想拥有更结实紧致的臀部和大腿，蹲起运动是你的第一选择。要注意正确地进行这项运动：双脚分立，与肩同宽，向前伸直手臂。向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一样。努力使大腿与地面平行，但是不要让膝盖向前超过脚趾。完成动作的过程中要保持抬头直背的姿势，两脚受力要均匀。慢慢地恢复到开始时的姿势，然后继续做8到10次。
2、做弓步动作。弓步是美化臀肌形状的另一项绝佳运动。正确完成弓步动作：首先站直，然后右脚向前迈一大步。两腿膝盖都弯曲到适当的角度。右腿膝盖不要向前超过脚尖，左腿膝盖不要触地。在做弓步动作的时候，保持抬头直背。同时努力收缩腹肌，这样也可以使腹肌得到锻炼。 慢慢地把脚收回来，回到站立姿势，然后重复——这一次左脚向前迈。继续做下去，直到每边的腿完成10次动作。
3、做抬腿动作。抬腿时呈侧躺姿势。这个动作效果很好，因为它能够同时锻炼你的臀肌和背肌的下部。正确完成抬腿动作：向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势，再重复8到10次，然后换腿。
4、做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作： 双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。
5、做拱桥运动。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的！按照下面的指示完成动作：躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。
6、做侧登台阶运动。侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，你需要一个台阶以及一组2.3千克的哑铃（不过这是可选的）。把台阶放在你的右侧，双手各拿好一个哑铃（如果你选择使用哑铃的话），放在大腿前方。 用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。
7、做抬举运动。抬举是一项绝佳的全身运动，而它对于塑造臀部坂扶艋沛肌肉和腿后肌群尤其有帮助。你需要用到一组哑铃——2.3千克的就可以，不过4.5到6.8千克的哑铃会使唁昼囫缍这项运动更具强度。正确完成抬举动作：把哑铃放在你前方的地上，站直，双脚与髋同宽。现在，向下深蹲（像前文提到的一样），抬头挺胸。同时握住两个哑铃，掌心朝下。确保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。慢慢抬升重心，回到站立姿势，这一过程需要腿部用力并收缩臀部肌肉。向后张肩，臀部向前顶。小心地把哑铃放到地上，然后站直。重复这一运动10到15次。
8、练普拉提或瑜伽。如果你想为臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的课程。瑜伽和普拉提能够帮助你塑造身形，强健臀部肌肉以及下肢肌肉，而这些都仅仅需要借助你自己的体重来完成。除了强健臀部肌肉以外，这些类型的运动还能通过重复拉伸来拉长肌肉——这也有助于避免练成女性们都不喜欢的“笨重”体型。找一找当地有没有瑜伽或普拉提的学习班，或者查一查你的健身房都提供哪些课程——他们往往都会提供拉伸方面的课程，里面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。试试每周上2到5次课，这样效果最好。
9、做一些强健臀肌的有氧运动。要想臀部结实紧致，拉伸和负重陇擦梆疼练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中彡藤媛珂融入一些锻炼臀部肌肉的动作！走上坡路/长慢跑/正常跑步都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼，所以到美丽的户外去远足吧。如果你不是那种热爱户外运动的类型，你也可以在体育馆里使用踩步机，或者把跑步机的坡度比平时调得更陡一些。其它你可以选择的器械还包括椭圆机、运动自行车，这些器械能够提供极好的有氧运动，同时强健你的臀部和腿部。记住——短时间、高强度的锻炼会增大肌肉，而长时间、较低强度的锻炼能拉伸并紧致肌肉。
