1、7点-8点，早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多) 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
2、12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把
3、15点，加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘
4、18点，晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
5、21点，加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
