1、站姿提臀步骤：身体站直，收紧小腹，夹紧臀部肌肉，让一条腿向后抬起，抬到最高点时停顿一下，然后再重复动作，换另一条腿继续进行，做20次。tips：这个动作可以锻炼臀大肌，在做这个动作时要收紧小腹，腿向后抬起时尽量避免晃动。
2、箭蹲步骤：双脚打开，一前一后做弓步姿势，收紧腹部，身体下中蹲，然后双腿交换位置，重复动作，双腿各做10次。tips：此动作可以锻炼股四头肌和绳肌，在下中蹲的过程中尽量避免前腿弯曲的膝盖超过脚尖，并且在当身体下蹲到最低点时，大腿与小腿呈90度角。
3、翘腿耸肩，上举哑铃 锻炼部位：臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。 需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。 具体步骤： A：平直站立，双腿分开与哩蜥汗兖肩同宽，将哑铃平行放在两侧脚边;下蹲，双手向内抓住哑铃，背部微弓，然后直立，完成2次。 B：腿部直立后，垫起脚跟，以脚尖触地，肩部上耸，然后恢复原状，重复四次。
4、哑铃下压，臀部上挺 锻炼部位：胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。 需要避免：肩部上翘，胸部下压和三栳摩狴矮头肌拉伸。 具体步骤： A：双手抓住哑铃上举，背部上半部分躺在稳心球上，腿部分开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，使躯干与地面平行;将重心放在肩部，手掌朝内，肘部朝地;从下部开始将胳膊上举，手掌心朝向腿部。 B：将胳膊依照图的说明上举，臀部放低，朝向地面，重复4次。
