1、首先，提高自己识别歪曲认知的能力；其次，学会一套全新的思考技术。
2、要做到这两点，我们需要借助一些工具—缇吾怩舭—准备一张纸，画一个表格，在表格的第一行分别写下：日期、事件、我的想法、情绪反应、我可以做什么。
3、日期：在第一个格子中写下今天的日期。事件：回忆一下，今天哪一件事情让你感觉最“焦虑”，把这件事情客观地描述下来。
4、我的想法：仔细思考，当你经历这件事情的时候，心里都想了什么。情绪反应：把这个想法给你带来的情绪也记录下来。
5、当你完成了上面一系列思考之后，你会发现，自己那些糟糕的想法开始松动了，你不再那么相信它们，而是能够给自己找到更多的视角去重新看待这件事。
