1、 动作一：下犬式 a) 1. 身体呈俯卧状，双手轻轻放在肩膀前，五指张开，双脚打开与肩同宽 2. 背部和臀部向上拱起，使肩膀朝下。 b) 1. 左脚伸直，右腿的膝盖慢慢弯曲，脚尖踮起 2. 呼吸一次，然后换另一边做动作;左右交替重复做10—12次。
2、动作二：高冲刺式 a) 1. 恢复动作一的姿势，然后左脚向前迈出一步，放在双手之间，保持右脚伸直 2. 吸气，双手伸直直接举过头顶 3. 抬臀，直到左边大腿与地面平行 b) 慢慢恢复最初的姿势，左右交替，重复5—10遍。
3、动作三：转身跃进式 1. 恢复动作二的姿势，然后双手合十，举到胸前 2. 上身向右转，向天花板的方向抬起右手肘，将左手肘贴住右脚的膝盖外侧 3. 保持这个姿势，呼吸10次，然后慢慢放松，换另外一侧重复整组运动。
4、动作四：海豚式 a) 1. 恢复下犬式，慢慢弯下身使头部着地 2. 十指张开，手掌到手肘的部分紧贴地面 b) 1.保持以上的姿势不动，呼吸五次 2.慢慢抬起右脚，伸直，t.qq.com/fengxiong108尽量抬高;呼吸3—5次之后再放下换左脚。
5、动作五：鸽子式 a) 1. 以坐姿开始，左腿弯曲，放至地面，脚掌朝上 2. 仇荸驼惦双手放于左腿前，右脚向后伸直，脚掌朝上，尽量使整个腿部紧贴地面。 b) 1. 低头，上身慢慢向前倾，母皿钟床双臂伸直紧贴地面，尽量使腹部和胸部贴住左腿 2. 抬头，起身，呼吸5—10次。
6、动作六：撩腿式 1. 躺卧，双腿并拢，抬起，与上身呈L状 2. 匀速地进行深呼吸，呼气时，使身体下沉，保持此姿势5分钟。
