1.两脚并拢跪立在垫子上，脚背打平，脊柱伸直，两手垂放在身体两侧，目视前方。
注意：脚背要贴地，肩、背、臀、大腿在以平面上。
2.把你的右脚向右侧打开，脚背绷直，脚尖向右，这时髋骨要摆正。
3.两手向两侧平举，平行于肩膀，掌心向下。
4.呼气的时候，侧弯躯干，右手置于小腿 胫骨上，左手向上抬起。
5.继续抬起左手臂越过头顶。
6.吸气的时候躯干先上来，呼气时两手回到平行于肩膀的位置。
7.然后双手扶腰，转动脚踝使得脚尖向前。
8.收起右脚，回到双腿并拢的姿势。接着做另一侧。双手放在身体两侧或扶腰都可以。
9.把左脚向左侧打开，脚背绷直，脚尖向左，髋骨摆正。
10.两手向上打开，平行于肩膀，掌心向下。
11.呼气，左侧弯躯干，左手放在小腿胫骨上，右手向上抬起。
12.慢慢地将右手臂伸展过头顶。
14.吸气时躯干上来，然后将手平行肩膀再放下。
15.转动脚踝，使脚尖向前，然后收回左脚，动作就完成了。
瑜伽TIPS：做这个门闩式的时候记得臀腹部要始终保持收紧，这样动作做起来才会有效果。
