1、1哑铃坐姿弯举:主要练肱二头肌、肱桡肌动作:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒， 然后控制还原 ，到初始状态。
2、2仰卧哑铃弯举:主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌动作:仰卧躺在长凳上,双腿提高,手持哑铃,掌心向上 ，让负荷集中到二头肌,向上弯举， 弯举到顶峰状态,停留1秒 ，然后控制还原， 到初始状态,重复以上动作。
3、3哑铃掌心相对弯举:主要练肱二头肌肌峰动作:站立,身体直立,掌心相对握哑铃,上臂紧贴着两腋直立,左右臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,要稍停1秒。
