1、窄距俯卧撑要求：以手指相触距离为准。
2、动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
3、一侧偏重俯卧撑要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
4、动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
5、单臂半俯卧撑要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
6、动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
7、一侧移动俯卧撑要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
8、动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
9、单臂俯卧撑要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
10、动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
11、以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
