1、热身。warm up，顾名思义，就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程。我们都知道，跑步时身体肌肉的温度比平时要高，而热身的第一个作用，就是慢慢填补这个“体温差”。通过逐步增加肌肉的温度，可以提高身体的灵活性，并适应室内外环境的巨大差异。如果热身不充分，开跑时受伤的几率是比较大的，特别是拉伤、扭伤，俗话说“你这是没活动开。”热身的第二个作用就是集中注意力、激活神经系统。比赛和训练自不必说，即便是以放松休闲为目的的长跑，仍然需要注意力的高度集中。通过热身刺激交感神经，让神经系统从静止模式尽快切换到运动模式，提高应激反应能力。热身的同时，还可以“热心”，把偷懒、恐惧、拖延等负面情绪一扫而光，在头脑中展开“前方高能”的横幅。热身的第三个作用是提高运动表现。有朋友曾跟我说，跑完一个3公里之后休息一会，再以同样的配速跑第二个3公里，感觉明显更轻松。这说明什么？跑第一个3公里前，热身不充分。如果在比赛、正式训练等需要调动潜力的情况下，热身充分与否，将对成绩有直接而显著的影响。
2、热身步骤。从便于操作的角度来说，热身可以分为静态热身和动态热身两步。先，静态热身。静态热身就像做广播体操，站在原地，从头到脚，从小幅度到大橛载醑砘幅度活动。具体动作无须学习，头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、体侧运动、腰部运动都可以。还可以加上一些针对跑步常用肌肉群的动作，如前压腿、侧压腿、前后踢腿等。随便在微信里一搜，就有无数篇带图的热身运动指导。So，不是我的菜，这里不赘述。静态拉伸一般3、5分钟，结束后有做完一套广播体操的伸展感即可。比较专（装）业（B）的热身动作还有提踵、抬腿内外旋（我的最爱）以及各种刺激臀大肌和髂腰肌的动作。如果是高强度训练或比赛前，可以在慢跑过程中加入一些动作，如高抬腿跑、大步跑、后踢腿跑、短距离冲刺等，进一步刺激肌肉和心肺，“进入状态”。理想情况下，热身结束时你的心跳应该和比赛中的预期心跳接近。有专业人士认为，热身结束时的跑步速度应该等于（3000米/5000米）或者快于（10k以上）比赛本身的速度。这可以让你的心理和生理在比赛前适应这个速度，感觉会很舒服。热身的时间必须得到保证。平时热身总时间应不少于10分钟，如果希望保证训练质量、提高训练水平、取得较好成绩，热身时间还要至少延长一倍。如果谁再说“热身把劲都用完了，真正跑时就没劲了”，让我们一起鄙视他。
3、跑步准备跑鞋：好路面不挑鞋。但长期跑的话，投资一双（几双）好鞋绝对划算。我虽然体重比较轻，但还是愿意买顶级的跑鞋。不耐操，再便宜也是奢侈品。时间和钱大把的土豪，尽管慢慢挑、慢慢试。但不管什么鞋，跑前一定要把鞋带系好。（我就经常系不好，烦死）衣服：不要穿棉质衣服。不要穿棉质衣服。不要穿棉质衣服。原因不解释，穿了就知道。一般来说，春夏秋随便穿，冬天稍微讲究一点。最简单的，买专业的冬季跑步长袖长裤或压缩衣裤，再找个轻薄挡风的外搭。其他装备：天冷可以戴手套，再冷可以戴头套。袜子也还是要有两双好的，平时懒得换可以，跑长距离的时候要用。护具类我嫌麻烦，平时从来不用，比赛也用的不多。怕受伤的不要学我。随身物品：因为要记里程，手表或手机是标配，手机最好绑胳膊上或塞腰带里，手上握着太low了。然后就是零钱、纸巾、钥匙。如果东西少，直接塞口袋里，东西多就买条腰带。补给：场地跑和折返跑最方便，可以放些吃的喝的在路边。如果是城市内的长距离，可以带一点能量密度大的巧克力、士力架、能量胶之类好装的；饮料建议在路上买，特别能喝的可以搞个水壶腰包，背在背后的水袋包不建议用。如果是郊外甚至越野，那水壶、水袋和各种补给就非常必要了——这属于高阶玩法，烧钱烧脑。吃喝：饭后一小时内不建议跑，除非消化能力超强的。早上起床跑最好不要空腹，提前一天准备点好消化的东西吃，再喝点牛奶啊、粥啊都行。不管什么时候跑，提前1-2小时要多补水。约人或凑群：这个是跑步的大乐趣之所在，绝对可以单写一篇。我只说另一个角度。好伙伴不易得，如果有请珍惜，但跑步本不是个集体项目，跑与不跑是个人的事，跑步是为自己而跑。
