1、肱二头肌1.跪姿俯身，脚尖支持地面；2.单侧手臂伸直置于泡沫轴上，对侧手小臂撑地；3.对侧手推地移动身体，使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节；4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
2、肱三头肌1.侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面；2.对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋；3.对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动；4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
3、背阔肌1.仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上；2.双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面；3.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下；4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
4、上背部1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节；3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
5、上腰背1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
6、髂胫束1.侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前；2.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方；3.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动；4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
7、臀部肌群1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧；2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动；3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
8、股四头肌1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方；2.双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
9、大腿内侧肌群1.俯卧姿单腿外展，将大腿置于泡沫轴上，屈肘小臂支撑地面；2.对侧腿伸直，脚尖支撑地面，身体离开地面；3.双臂和单脚推地带动身体移动，使泡沫轴在骨盆和膝关节间滚动；4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
