1、动作示范：站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。重复多次。塑身优势：能很好地锻炼腰部、腹部肌肉，纤长手臂，挺拔身材。
2、动作示范：躺在地板上，双腿并拢、弓起，然后右腿伸直，将围巾套在右脚板上，双手拉紧围莲董馨常巾，上身缓缓向上抬，深呼吸，保持姿势5-10谥貘揉蹿秒钟，恢复初始状态。然后换腿进行。塑身优势：锻炼腹肌，减去双腿多余的脂肪，纤长手臂，有助挺拔身材。
3、动作示范：躺在地板上，将围巾折好，双手握住围巾，右腿弯曲，将围巾勾住右膝盖，深呼吸，收腹，借助围巾的拉力，将上身用力向上抬，同时，左腿也抬离地面，并与地面保持平行。塑身优势：能很好地锻炼腹部肌肉，减去双臂多余脂肪，修长腿部。
4、动作示范：侧卧在地板上，双腿弯曲；右手臂撑地，扶住头部。左手握住围巾；用围巾勾住左腿，尽力向上抬腿，并配合吐气，然后换腿重复5次。塑身优势：可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时能纤长手臂。
5、动作示范：站立，双手拉紧围巾两端，上举高过头顶，然后身体向下倾，双腿弯曲，呈马步状，在最高点保持5-10秒钟。换侧重复多次。塑身优势：塑造性感的腰部线条，减去双手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。
6、动作示范：站姿，右手叉腰，左手紧拉住围巾，将围巾勾在左脚板上，挺胸收腹，深吸一口气，将左腿向上抬，直到与地面呈平行状态，保持姿势5-10秒钟。然后，换侧进行，重复多次。塑身优势：减去四肢多余的赘肉，并能修长双腿。
