1、船式瑜伽 ①坐立，双膝弯曲，抬起双脚远离地板，直至小腿与地板平行，双脚并拢并撑紧，双手握住脚踝处保持身体平衡。
2、 ②继续抬起双脚直至双腿伸直，双臂平行于地板置于双腿两侧保持平衡，手掌向上，上身可微微向后靠。
3、③收回上身，双手紧抱双腿，使大腿面与腹部紧贴，背部与地板垂直。
4、蝗虫式瑜伽 ①平趴在地板上，胃部朝下，吸气，双腿抬离地板，尽量拉伸双腿。垓矗梅硗 ②双臂位于身体两侧，抬离双臂远离哪纳紧萄地板，直到超过臀部高度。 ③撑紧肩膀，腹部紧贴地板，做深呼吸，放松身体，重复做。
5、 扈打惯改桥式瑜伽 ①平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚置于膝盖的正下方。 ②吸气，双脚着地，抬离背部远离地板。 ③尽量抬高臀部，身体重量集中在肩膀而不是颈部。 簌某饨沣④双臂置于臀部下方，双手紧握。
