1、坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手手臂抬起平举，掌心向内相对，上身保持竖立，头部抬起向上延伸。
2、 2、呼气，颈部和肩膀放松，然后向后卷腹，背部微微向下弯曲。
3、双腿脚不要离开地面，背部放松，腹部保持紧张，上身尽量往后倾，头部低下，眼睛看着腹部位置。
4、上身继续慢慢向后躺，腹肌保持紧张状态，背部、肩膀有控制地着地，双手抬高至头顶位置。
5、身体保持仰卧姿势，头部和双手手臂有控制地着地，双手手背着地，吸气。
6、呼气，双手手臂向前慢慢伸直，颈部慢慢离开地面，上腹收缩，眼睛尽量往腹部位置看，双腿脚保持着地。
7、呼气，背部慢慢离开地面，腹部收缩，两腿脚并拢保持不动，眼睛继续看着腹部位置。
8、髋部、腿部保持不动。吸气，脊椎保池直立，两手向上延伸伸直至头顶以上位置，双手合掌，头用力往上顶，吸气收腹。
9、呼气，上身慢慢向前屈，两手伸直向前，腰部微微往下塌，前压，两腿脚保持不动，吸气收腹。
10、呼气，上身慢慢向前压至前屈，腹部尽量向大腿靠拢。两手手臂向前伸，背部肌肉放松，腿后肌肉群放松，动作重复3次。
