1、向上致敬式，吸气，双臂举过头顶，身体稍作后弯。微微抬头向上看，双臂打直，不要耸肩，保持两侧大臂与肩同宽。
2、紧接上一个体式，呼气，以髋部为折点，身体钱屈；吸竣音建恬气，抬升胸腔，伸展脊柱，再次呼气时，进一步向前屈体，下腹贴腿面，背部保持延展。注意，初学者可以微屈双膝，避免弓背
3、呼气，向后撤右腿，同时右膝向下置于垫子上，吸气，抬起上身，背部挺直，指尖触地面，让左脚脚尖处于同一直线上，有意识地拉神左侧臀部与左大腿后侧的肌肉。
4、接上已动作，呼气，双掌向下置于垫子上，吸气，瘾廛装钒左腿后撤，双脚并拢，脚尖点地，让臀部与背部在同已水平面上。双手手腕位于肩膀正下方，尾骨沿着脚跟方向延展。
5、接上一动作，呼气，双膝置于垫子上，胸腔下沉，双肘弯曲，吸气，向上提升臀部，同时保持你的下巴，双掌，和双膝轻触地面，双肘内收，夹紧身体，不要向两侧打开
6、接上一动作，吸气，双掌下压，双臂有力的推地，将胸腔抬离地面，身体后弯至极限，保持髋部前侧与双膝紧贴垫子，收紧腹部肌肉，始终有力的延展下背。
7、接上一个动作。呼气，双膝抬离地面，进入下犬式，伸直双腿，向上提升坐骨，将两侧大腿向后推，将力量平均分布于双腿和双掌，有意识的延展下背部，拉长整条脊柱
