1、第一个动作：侧支撑抬臀侧支撑抬臀则甚至是可以锻炼臀部左右方位的
2、首先侧卧地面，下侧手臂屈肘让大臂与地面垂直，上侧手臂向上抬起保持身体平衡。然后臀部肌肉发力将腰腹部向上抬高，在顶点时稍停然后下压臀部进行还原。
3、第二个动作：直腿卷腹首先仰卧在地面上，然后双腿并拢伸直，挺直后背紧贴在地面上，双臂伸直。然后臀部发力将双腿向上举起与地面垂直，腹部发力将上半身卷起。
4、在这个时候同时双臂随着上举尽量去触碰双脚。注意下背部不要离开地面，卷起过程中充分感受腹部的挤压作用。
5、第三个动作：仰卧交替侧提膝首先俯卧在地面上，双臂垂直地面支撑身体，双腿在后面伸直。
6、挺直后背收缩腹部，让上耖邸苍焚半身平行于地面，然后一只腿异侧前方进行提膝动作，在顶点位置稍作停顿对腹部进行一个较长时间的挤压。然后还原，重复进行训练。注意控制好身体稳定性，不要乱晃。
7、第四个动作：反向卷腹首先仰卧在地面上，双腿并拢屈膝然后向上抬起，使大腿垂直于地面。
8、双手防止与耳旁来平衡身体，后背挺直，收缩核心，然后腹部发力将双腿向胸部卷起。在顶点停留产生一个持续挤压作用，然后缓慢还原。
