1、 斯利姆肚皮锻炼 每次做3组，每组4个动作，尽可能快地上下运动肚皮（1秒上，1秒下），直到肌肉撸赳咸米产生烧灼感。每组休息15秒。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后，你可以挑战更高难度的动作，改变了练习的顺序，或锻炼做下一个动作。
2、 动作一、臀部不突出的紧缩 这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
3、 背躺着，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松。双手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收缩腹部肌肉，抬起头，肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩。每次约25个来回。
4、 降低难度：坐在椅子上练习。 提高难度：抬高双腿练习。
5、动作一注意事项： 1、不要将下巴靠到胸部上。 2、练习的关键是腹肌：想象肋骨向臀部滑动。 3、当你开始觉得头部，颈部或肩膀出现痉挛现象；或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。
6、 动作二、无反手的紧缩 无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。
7、 脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放回到地板上。呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩。每次约21个来回。
8、 降低难度：不要向下，双臂两侧移动。 提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。
9、动作二注意事项 1、在收缩腹部肌肉时，不要在背部或腿部上用力。 2、骨盆不可以倾斜。 3、小腿举起时，膝盖不能拉向胸部。 4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐，或者颈部和肩部紧张时要停止练习。
10、 动作三、V型紧缩 这个动作让你运动全身的同时，补充你的腹部肌肉纤维。
11、 尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，双手向前伸直。确保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次约11个来回。
12、 降低难度：用双手抓住大腿两侧。 提高难度：双手各举起3－5磅重的哑铃。
13、动作三注意事项 1、眼睛要注视着前方，保持下巴与地面平行。 2、不要让驼背；肩膀不能上耸，靠向耳朵。 3、当你不能弯曲胳膊或腿；或者不能让胸部放松；或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。
14、 动作四、“侧面板” 像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后廪咫錾净做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。 在右侧，双脚并拢，左肘撑地，右手叉腰。收缩腹部肌肉，臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳，注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。
