1、黑豆黑豆不仅是给你的菜肴带来肉质感的好方法，它们也是一种神奇的纤维来源。一杯装15克，大约相当于普通人一天消费或40-男性和女性的RDA的60％。黑豆含有果胶，一种可溶性纤维，在水中变成粘性纤维状。这可以延缓胃排空，让你感觉更饱满，让你的身体有更多的时间来吸收营养。黑豆还含有丰富的蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪。可溶性纤维含量：每三分之三杯煮熟的黑豆5.4克。
2、利马豆利马豆，又称黄油豆，是大而扁平的黄白豆。它们主要含有碳水化合物和蛋白质以及少量脂肪。它们的总膳食纤维含量低于黑豆但其可溶性纤维含量几乎相同。相同。利马豆还含有可溶性纤维果胶，这与降低饭后血糖峰值有关。利马豆需要在水中浸泡至少10分钟以释放有毒物质。但是，罐装豆类不应该需要浸泡。可溶性纤维含量：每三分之一杯利马豆5.3克。
3、布鲁塞尔豆芽世界可能分为布鲁塞尔新芽爱好者和仇恨者，但无论你在哪个方面，不可否认的是，这种蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，以及各种抗癌剂。更重要的是，布鲁塞尔豆芽是一个很好的来源。纤维，每杯4克。布鲁塞尔豆芽中的可溶性纤维可用于喂养有益的肠道细菌。这些产生维生素K和B维生素，以及支持肠道内层的短链脂肪酸。可溶性纤维含量：每半杯布鲁塞尔豆芽2克。
4、鳄梨鳄响碘爨迹梨来自墨西哥，但在全世界都很受欢迎.Haas鳄梨是最常见的类型。它们是单不饱和脂肪，钾，维生素E和膳食纤计茄妙蜷维的极好来源。一个鳄梨包含13.5克膳食纤维。然而，一份 - 或三分之一的水果 - 提供约4.5克，其中1.4可溶。在可溶性和不溶性纤维中，鳄梨在这方面确实脱颖而出。与其他流行的纤维相比来源，它们含有较少量的抗营养素植酸盐和草酸盐，可以减少矿物质的吸收。可溶性纤维含量：每半个鳄梨2.1克。
5、甜土豆红薯有许多不同的名称，例如北美的山药或新西兰的库马拉。它们富含钾，β-胡萝卜素，B族维生素和纤维。只有一个中等大小的红薯包含超过400％的维生素A RDI。而且，平均马铃薯含有约4克纤维，其中几乎一半是可溶性的。因此，红薯可以贡献对可溶性纤维的总摄入量有显着影响。可溶性纤维对于控制体重可能很重要。你吃的越多，肠道饱腹感激素的释放就越大，这可能有助于降低你的整体食欲。可溶性纤维含量：每半杯煮熟的甘薯1.8克。
6、西兰花西兰丐蘑哿要花是一种十字花科蔬菜，在凉爽的季节生长良好。它通常是深绿色，但你也可以找到紫色品种。它券匮辅啻富含维生素K，有助于你的血液凝结，是叶酸，钾和维生素C的良好来源。它还具有抗氧化和抗癌特性。西兰花是膳食纤维的良好来源，每3.5盎司含2.6克，其中一半以上是可溶的。西兰花中的大量可溶性纤维可通过喂养有益细菌来支持肠道健康。大肠。这些细菌产生有益的短链脂肪酸，如丁酸盐和乙酸盐。可溶性纤维含量：每半杯煮熟的西兰花1.5克。
7、萝卜萝卜是根菜类。较大的品种通常喂给牲畜，但较小的品种是你的饮食的一个很好的补充。芜菁中最丰富的营养素是钾，其次是钙和维生素C和K。它们也非常适合增加你的纤维摄入量 - 一杯装5克纤维，其中3.4克可溶。可溶性纤维含量：每半杯1.7克煮熟的萝卜。
