1、耐力训练。身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速巳鹞届蟑跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10-12次。初学者可以先从不负重开始练习。
2、臀肌塑造。呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行。慢慢回到起始位置，重复做10-12次。
3、腿部肌肉塑造。呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯嵊髭驰亘曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平蒗男鹉区衡，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10-12次。
4、腹部肌肉塑造。呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球。注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10-15次。
5、韧度拉伸。站立两脚分开略比肩宽，脚尖向前。身体侧向一边，将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直)，另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。
