1、训练策略：对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。同时由于背部肌群非常密集且分类较多，难以分开单独训练，因此更应该注意动作的多元化混合锻炼。要点：大重量训练，哑铃重量最佳为个人8~10个/组，极限重量。轻量热身2组，重量4组，缓和结束2组。间隔时间为30秒。
2、动作：附身哑铃划船动作分解：站姿，屈膝弯腰，双脚分开至与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂。用背部发力，将手臂提起，肘关节拉过后背，然后慢慢放下。重复以上动作
3、单臂哑铃划船动作分解：半跪于长凳，弯腰与地面平行。单手握住哑铃，背部发力，将上臂提起，肘关节拉过后背，然后慢慢放下。在至高点稍作停留，重复以上动作。
4、单臂哑铃划船动作分解：半跪于长凳，弯腰与地面平行。单手握住哑铃，背部发力，将上臂提起，肘关节拉过后背，然后慢慢放下。在至高点稍作停留，重复以上动作。
5、哑铃仰卧屈臂伸动作分解：躺姿，手握哑铃停放在头顶上方。手臂伸直举至胸上方，稍作停留，然后还原成预备体姿，重复以上动作。（该动作在胸部哑铃训练中也有，为胸背同时训练的动作)
6、哑铃肩回缩动作分解：俯身扒在长凳上，双手握哑铃放于身体两侧。背部发力提高哑铃，直到背部肌肉收缩到顶峰，稍作停留，然后还原成预备体姿，重复以上动作。
7、总结：背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即熏雄丕儋宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。
