1、保持信任平衡 功效：如果是爱侣的话，你们应该喜欢这节操。这节操是基于增加腿部的力量，做好的秘诀是双方互枷讹般身相信任，增加自信心。 动作分解：交叉双手，握紧（如图），弯膝保持下坐的姿势。如果是一个人做这节操，可以握紧一根旗竿代替。你弓背的姿势越到位，越能牵伸你的脊柱。保持臀部略高于膝部。
2、立位伸展股四头肌 功效：给你的爱侣一个稳定的支撑，让她充分地享受此时的牵伸，主要针对大腿和臀部。 动作分解：曲腿向后，单手握住脚尖（如图），让你的躯体保持不动。这时你们可以交流。深呼吸，感觉在牵伸前腿。
3、坚定跨步 功效：这节操结合了力量和柔韧。 动作分解：开始时俩人对面站立，彼此握紧双手，俩人各向后退一大步（如图），后腿弯曲，牵伸臀部肌腱，前腿呈90度弓步。略向前送骨盆，有牵拉感。保持10秒种以上，换另一侧，每侧做3次。
4、立位牵伸小腿 功效：让身体柔软。 动作分解：（如图）彼此支撑，左手放置在对方的肩头，右手插放于臀部。然后向后跨右腿，感觉在牵伸后腿和小腿。自由呼吸，尽量让右脚跟着地。让脚尖向前以保持小腿的最佳牵伸效果。保持30秒。
5、转体牵拉大腿内侧肌群 功效：让身体柔软。 动作分解：两手环握双腿，屈膝，伸拉大腿内侧肌群，手臂支撑。身体转向一侧，呼气时加大转身角度。身体放松，拉伸大腿内侧和背部肌肉。每个关节放松，不要固化。保持30秒以上。
6、立位拉伸跟腱 功效：让身体柔软。 动作分解：腿向后一步放松，伸直另一条腿，拉伸肌腱和大腿内侧肌群。自由呼吸，伸展脊柱。确保拉伸腿部肌肉，但不要固住关节。持续30秒以上。
7、坐位探身 功效：让身体柔软。 动作分解：（如图）牵拉肌腱，肌腱有紧张感（后腿）。伸直一条腿，对侧脚放至膝关节处。自由呼吸，向前牵伸脊柱，再放松。这样做可以锻炼你的下脊柱、中部和上部脊柱、肌腱等。试着探伸得更远，坚持1分钟以上。
8、向天祈福 功效：让身体柔软。 动作分解：（如图）盘腿坐位，手和手以拇指相握。拉起爱侣的上肢，如果你需要的话，可以踮起脚尖以保证她的手臂拉直。脚环住她的臀部，膝部轻轻抵住她的后背。告诉爱侣确保身体接触，这样锻炼的效果更好。牵拉上肢，使脊柱、手臂、胸部和后背打开。
