1、营养早餐：补充水与冷热搭配合理（吃好）☆早餐吃快捷食物：由于上班族忙着去上班。推荐食物：鸡蛋（煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋羹）；包子/馒头+米粥+咸菜组合；☆早餐吃易消化的食物：建议不吃油炸食品。如：一杯热牛奶+面包/糕点；红枣粟米粥、八宝粥+三明治等☆早餐需要热食搭配：面条、豆浆、抄手、水饺等。
2、午餐：荤素搭配合理。（吃饱）☆补充高蛋白的营养食物：鱼肉、豆腐。☆肉类选择：如猪肉、牛肉、鸡肉、等，☆仄呜苻扩蔬菜选择：西兰花、洋葱、圆白菜等含有丰富的维生素和胡萝卜素。☆食用菌的选择：含有丰富的维生素、矿物质和人体必需氨基酸。☆细嚼慢咽：据我了解，现在上班族吃饭普遍是很快的。其实这样是不利于食物消化吸收的。
3、晚餐：易于消化，热量适中（吃少）☆主食简单为好：最好以粗杂粮或全麦为主。可以以粥代饭。☆粗纤维食物摄入：红薯、竹笋等。纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅。☆多吃蔬菜：如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素。☆不吃过于油腻的食物：如烙饼、面包等
4、上班族三餐概要：☆不能拿零食充当正餐。☆三时三餐，不能一日少餐、多餐。☆多回家吃饭，少网上点餐。☆按点吃饭。
