1、俯卧撑。是锻炼肌肉（胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌）的不二之选。初练者一天控制150到200内，分4-5组。营养跟上，坚持几个礼拜会有明显的成效。当你做的时候感觉不费什么劲，可以适当加一些量，或负重做俯卧撑。
2、引体向上。主要锻炼背部肌群、及手臂力量。初练者可以只反手握着练习，一天控制在30个以内，分3-4组。初练者手臂会出现明显的酸痛无力，半个月后，手臂力量会有显著的提高。届时，可以正握着练习，训练量可以随之提加。
3、蛙跳。可以很好的锻炼到臀、腹部、腿部的爆发力。用力的跳，每次蛙跳使出最大的劲，尽最大量深蹲而且幅度要大，猛地跳起来效果才会更好。训练量根据个人实际情况而定。
4、仰卧起坐。主要锻炼腹肌。仰卧起坐前，双脚并拢，小腿和大腿成90度。这时不需要有人帮你按住脚，双手抱头做时效果最佳。每分钟45个左右，发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。
5、腿弯举。主要锻炼腿部力量。俯卧在腿弯举长凳上，两膝关节置于长凳远端的边缘，脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把；以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
6、以上5点方法，主要针对男士快速健身，在周期相对较短的时间内能够拥有最好的效果。让你能拥有一个更健康、更硕壮的身体。方法固然重要，饮食往往更是关键。健身过程中，营养要得到相应的补给，才能将健身效果发挥到最佳。
