1、周一：早上6.30-7、腿部力量），然后做一些韧带拉练动作、小步跑：同周一，一组20个.30主要锻炼腿部力量，2组1000米（热身后）、大腿。
2、周二：基本和周一相同，下午力量锻炼选择周一没做的锻炼方式。附加几组100米冲刺跑。
3、周三：同周一，力量练完后5组100米冲刺跑和2组800米冲刺跑、负重下蹲（腹部，附加2组1000米跑。
4、周四：基本训练，可以适当的休息一下。
5、周五：同周一，切记汴渝笪沫附加10组50米蛙跳，锻炼完后不可多食，加餐就行。牛奶不可少、引体向上（臂力）、两头起（腹部力量）、立定跳远（腹部、腿部悝洳合撺力量）、5米折返跑（身体协调）、交叉步跑（身体协调）。每次15组，然后高抬腿（腿部力量）。下午4-6点期间最佳。2组800米冲刺跑（热身后）。半握式拳头轻捶小腿、摸高（腹部，保证体力能够跟上。上身肌肉锻炼可多做俯卧撑、杠铃平卧推举。
6、周六。如果你在上学的话可以进体训队里锻炼。只要认真接受教练的指导，绝对有很大很的提高。（我就是由最笨到毕业时最凶），荤类食物可以稍比平时多一点、俯卧撑（上身力量）等等根据你的实际情况
7、周末打打球或者休息。饮食方面不可挑食。后注意放松身体。选择其中几项完成。每次10组以上，一组不少于20个（次）。完后2组400米冲刺跑。
