1、大腿内侧>开始位置：双手撑在背后，向前倾斜骨盆至坐骨下（下部骨盆上的骨头），挺直上身。伸展：双腿从臀部位置向前叉开，背脊保持笔直。提示：为了让骨盆轻松地往前倾，可以在开始时稍许弯曲膝盖或者在骨盆下垫一块垫子。
2、大腿后侧开始位置：躺在地上，两腿屈起。伸展：将一条毛巾绕在小腿上，然后用手臀的力量向上身方向前拉这条腿，同时弯曲和伸展脚，再换条腿做。
3、大腿前侧开始位置：弓箭步。前面一条腿的膝盖过足关节，手撑在大腿上。伸展：后面一条腿的小腿下到地面，可在地上放一条毛巾，然后向前移动骨盆，直到后面一条腿感到明显的张力为止。重点提示：前面一条腿的膝盖角度应该是90度刚好不到一点。
4、小腿肌肉开始位置：向胶跨一步，臀部和脚尖都朝前，手撑住身体。伸展：往下后压后面一条腿的脚后跟，开始时膝盖角度打开，然后再弯曲，再换条腿。
