1、今天教的是分解练习。了解需要拉伸的部位和肌肉后，先做单一的，循序渐进的拉伸，最后就可以达到你想要的劈叉啦。
2、 竖叉在下竖叉时，最重要的就是髋关节的柔韧性。重点需要拉伸的肌肉是：腘绳肌（Hamstring）髋伸肌群（Hip Flexors）
3、 腘绳肌（Hamstring）拉伸动作要求： A. 不要弓背。如果你弓背了，其实是拿背部肌肉在做代偿功能，久而久之就会出现腰酸背痛的现象， 但并没有对腿羿约妫鳏部柔韧性产生影响。 B. 注意前腿膝盖要伸直，才能使腘绳肌得到充分的拉伸。 C. 第二个动作是国际上认为拉伸效果最好的PNF Stretching，可以用手将腿向下拉伸后， 再放松十秒，反复三次。2. 髋伸肌群（Hip flexor）拉伸动作要求： A. 第一个动作的支撑脚要放在膝盖正下方，以免对膝关节造成过多压力 B. 第二个动作为第一个动作的进阶，也会拉伸到股四头肌，后腿伸不直的同学可以多练习 C. 拉伸髋伸肌群时，后跨跟尽量放松去贴地，用身体自重进行拉伸肌肉和筋膜 D. 在做Pigent pose时，目的主要在于找到hip square的感觉， 把后伸的腿的髋关节向前顶，双跨放正。
4、在竖叉的过程中一定要保持的是正确的姿态，保持hips square，髋关节放正，这样才可以保证脊椎的直立状态。前腿要伸直绷脚，后腿要在外开的基础上尽量伸直膝盖
5、横叉横叉，拉伸的是大腿内侧肌群。
6、我们可以从旁腿、小跨、大胯的角度进行拉伸还可以仰卧于地板，双腿打开横叉，做三十秒的静态拉伸。
7、注意事项1. 注意保持经常性的柔韧训练柔韧性的训练和保持都需要大量的练习，在增长阶目愿硅囫段Ceci建议每天至少要做一次静态拉伸。每次拉伸25秒以上为宜。2.注意环境温度在适宜地温度下，肌肉的伸展性会较好的表现出来，不要在过低或者过高的温度环境下进行拉伸训练。3.注意做好热身练习前的准备活动可以增加血流量，降低肌肉的粘滞性，避免伸展时的肌肉和结缔组织损失
