服装的存在可以遮炖差捃抖挡人身上的许多瑕疵，但像不好看的臀型、肥胖的臀部，这样的身体条件缺陷却是服装无法彻底掩饰的。怎样才能快速摆脱肥臀？运动当然是首要关键，但你橇秆苡螳想过没有，生活中的很多小细节都能帮助臀部曲线优化。
扫除地雷：关于美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”！
别幻想了，你再努力也很难把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的训练能力，一说到肌肉训练就以为自己马上会拥有运动员般的身材。
登楼梯和深蹲动作对臀部有好处，可以提臀？
很对，但你大腿前侧的肌肉会长得更快。一般来说是动哪里练哪里，登楼梯和深蹲动作主要还是靠腿部，臀部只是辅助作用。
短跑运动员臀部都很翘，因此多短跑可以翘臀？
明智的选择，但绝不要在跑步机上完成，因为跑步机的跑带是自动向后移的，因此往后蹬的动作其实是被动完成的，而正是这一动作能运动到你的臀部，但是只有靠你主动发力才有效。就像被拖走的汽车不会耗油一样，被动训练都是无效的。
运动后立刻坐下，屁股会变大？
没有明显科学依据支撑，只是想象和猜测。一些运动方案本身会使臀部肌肉发达，如果没有及时放松收紧，臀部的确会变大，不过跟坐不坐下没关系。
大腿后抬动作能运动到臀部肌肉？
大腿侧抬偏后才是臀部肌肉理想的运动角度。每次速度慢一点，次数别太多，并避免其他部位借力，才能有效收紧并丰满臀部肌肉线条。
怎样提臀？小习惯，大改变
坐—如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。
立—站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。
行—走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。
睡—如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。
衣—保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。
食—保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然也是在坚持一定运动量的前提下。
最有效的提臀小动作
大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练，直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以；尽量选择自己觉得臀部更累的角度，会更有效。如果臀部松软，大腿抬起时慢一点；如果臀部较小，则落下时慢一点。
每次以连续做20个以上为一组，休息一会儿之后再来一次；在没有达到目标之前，如果觉得练习起来不累了，就要加量。
加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度，而不是再多做一组动作。
每周坚持2~3次较高强度的臀部肌肉训练，而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗，足够的时间恢复，才能让臀部肌肉更丰满。
如果做有氧训练，快走比跑步更能运动到臀部，并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。
此外，翘臀还能激发雌性激素的分泌，久而久之你会惊喜地发现，你的胸部状态也会有所改观。
小编总结：要想拥有紧致臀部，除了运动，我们之前还需要知道，到底哪些运动更适合我们的臀部，不能随便就香相信了别人的说法，一传十十传百的结论也不应定是真的。从生活小细节入手，小小改变，往往更有大功效。
