1、器械推胸保持坐姿，双脚踩地，下肢固定，后背贴紧靠背
2、手肘在身体两侧打开，小臂指向前方，双手握住把手，掌心向下向前推起手柄至手臂伸直，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
3、上斜哑铃飞鸟平躺在倾角在30-40度的凳子上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧凳子双手各握哑铃于身体两侧，双脚微屈，然后掌心相对
4、慢慢向上以弧形上举哑铃至哑铃靠近，顶点稍停收缩胸肌后慢慢还原
5、器械夹胸坐姿，调整高度，使把手与肩处于同一高度双臂于身体两侧打开，手肘微屈，双手握驽怛判涮住把手胸大肌发力向内收，至动作顶点稍停充分挤压胸肌顶点稍停后控制速度主动还原
6、胸大肌发力向内收，至动作顶点稍停充分挤压胸肌顶点稍停后控制速度主动还原
