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内转肌锻炼Lesson 1
1、 1. 躺下，身体的一边横侧向上。这时，用下方的手支撑头部，上方的手放置于胸前。上方的脚弯曲放在下方的脚前。
2、 2. 做好姿势后，一边呼气一边抬起下方的腿（如果右手和右脚是在下方的话，那就是右腿）。这时，不是一下子就把腿抬起，而是要用3秒钟左右慢慢抬起腿。
3、 3. 伸展上抬的腿的膝关节的后侧。脚脖子朝向上，保持动作3秒钟。
4、 4. 保持3秒后一边吸气一边把腿放下。不要把腿完全放下，让腿和地面保持些许距离。 重复2~4的动作5~10次，另外一只腿也是这样。5~10次的锻炼动作为一组，每天做3组。
内转肌锻炼Lesson2
1、如图所示坐好：伸直背肌，把脚掌合并，放于两股之间，并尽量让双脚靠近身体。
2、 伸出其中一条腿，要尽量往外张开，直至感受到张力。
3、 尽量伸直，感受张力对内转肌的刺激。同时抬头挺胸直背，保持这样的状态10秒。 用同一边的手抓住伸直的那只脚的脚尖，这样可以刺激大腿后侧的肌肉。如果用相反方向的手来碰的话，对大腿的刺激作用更大。有的MM可能用手碰不到脚尖，可以稍微把膝盖歪曲一点。
内转肌锻炼Lesson 3
1、 准备好椅子，膝盖、脚踝、脚后跟并拢地，用正确的姿势坐好。 2. 像要握住大腿那样，手心向外地插入两膝之间。 3. 用放入大腿间的双手抓住大腿内侧的肉，用力向外挤压。同时，大腿也要用力向内挤压，不让手把大腿分开。 4. 在3的动作的基础上加上踏步。踏步的时候，脚尖不要离地，脚后跟交换着上下踏步。一边踏步一边调整自己可以持续的速度，习惯之后把踏步的次数增加至30次。
