1、1：单腿背部伸展式〔 动作步骤〕❶ 长坐坐姿，屈左膝左脚脚背抵住右脚内侧，吸气双手向头顶方向延伸❷ 呼气时收紧腹部，双臂带动上体向下折叠至极限❸ 保持顺畅呼吸，切勿弓背，肩膀放松，头放松，膝盖和脚尖在同一方向，尽量保持较长时间❹ 吸气双臂带动上体回正。
2、2：桥式〔 动作步骤〕❶ 仰卧于瑜伽垫上，屈双脚且打开与臀同宽，双手抓住脚后跟❷ 吸气收紧腹部臀部，臀腹部向上抬起❸ 呼气式调整身体，双手支撑腰部。保持8个顺畅呼吸。❹ 吸气还原回正注意：生理期，颈部有问题，高血压，心脏病，耳或鼻窦感染的朋友最好不要练习。
3、3：虎式〔 动作步骤〕❶ 四足跪姿，吸气，抬头扩胸，从左髋抬起左脚，髋骨不要外翻。❷ 呼气时低头，收腹拱背，收左膝去轻触鼻尖，脚尖不要喷到地面。❸ 配合呼吸，重复练习5次，进行另一侧练习。❹ 吸气还原回正
4、4：下犬式〔 动作步骤〕❶ 四足跪姿，双手大大打开支撑地面，力量平均的分布在手掌上❷ 吸气收紧腹部，抬高臀部向上，双膝绷直❸ 呼气时臀部向后推送，直至双脚跟着地，背部自然下沉，肩膀放松。重心放置髋部，自然呼吸，尽量保持较长时间。❹ 吸气还原回正。
