1、牛面式前屈，双腿上下交叠在一起，脚自然摆放，刚开始练习也可以坐直上半身，如果髋部还是比较紧，可以继续降低强度把下面的腿伸直，只练习单腿的。
2、针眼式瑜伽，小腿靠近脚踝的部位搭在另外一条腿上，注意脚背的回勾，这点特别重要，对这一侧的膝盖有个很好的保护作用，双手可以拉动大腿靠向胸口的方向，右腿主动向外，一个向内，一个向外创造个对抗。
3、方块坐，小腿平行，脚背回勾，又爱又恨的体式，打开髋部外侧非常好的体式，有时候真的会流泪啊。
4、扭转打开髋部外侧，这个体式在小编参加培训的时候真的是受尽苦头了，髋部外侧的那个酸呢，咽到肚子里吧，真的是抓心的。
