1、制定跑步计划，与上班时间相对应，在上班前2个--1个半小时起床进行跑步锻炼，设定闹钟，并按照晨起时间设定晚上最晚睡觉时间，以保证充足的睡眠。
2、按时起床，先喝一杯温盐水，然后开始洗漱排便等常规动作。原因有二：一是应该在喝水后的20分钟再进行跑步，喝完水马上跑步可能会导致出现“岔气”以及胃病等疾病；二是早上喝水可以缓解昨晚的缺水情况以及调节体液浓度，使之达到均衡状态；并且有利于于把积累了一个晚上的代谢产物及时排出体内。老人家常说“朝朝盐水，晚晚蜜糖”。
3、起床20分钟后，出发进行晨跑。这里值得注意的是，不能够空腹进行晨跑，喝盐水是一个方法，也可以适当的用一些小点心或者一点香蕉之恽贴淑溪类的，注意不能过多。原因也是有两个：一是因为空腹运动会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高，如果游离脂肪酸过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，该“毒物”往往就是导致人心律不正常，甚至出现猝死情况；二是“空腹”只喝水和一点点心时进行跑步运动，那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。
4、做好热身运动。运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。预热时间3分钟以上。
5、开始跑步。保持正确的姿势，有几个需要注意的地方。1、避免小腿变粗的方法，用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑；2、面朝前方，挺胸抬头，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直；3、深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，这样跑起来就不费劲4、摆动双臂，自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂5、注意停止动。跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。
6、跑步后进行拉伸放松运动，运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。停止跑步后5分钟先饮水，休息一会儿再吃东西，运动完立即进食会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。另外冬天运动完后不要吃太烫的食物。
7、早晨跑跑步的最佳时间是8—9点，这时是肺功能最佳运动时间。运动时间通常都是30—60分钟不等。这样才能让身体适应锻炼强度，时间的话至少要半个月才会看到变化，而想要达到理想状态，则需要更长的时间。总之，适度的锻炼可以调节身心健康，也能塑造身，最重要的是贵在坚持。
8、坚持晨跑是一个很好的生活习惯，首先在上班之前锻炼一下身体，这样可以振奋精神，更好地投入到工作状态中去，现在很多上班族都喜欢睡懒觉，睡觉睡到快要上班的时候，才会抓紧时间起床，结果弄得蓬头垢面的去上班，工作前几个小时还会开小差，这样就对自己的事业前途影响很大。这对于哪些常坐在办公室里面工作的朋友们更是一种极大的危害。
9、最后一定要说的是：健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。很多人说，早上的氧气含量少（植物呼吸作用），但是早上空气新鲜还体现在可吸入颗粒少，现在城市里面，PM2.5严重，还是强烈推荐早上跑。
