如何自己在家健身

 时间:2024-10-19 06:12:36

1、【臀部动态拉伸】主要肌肉:臀大肌、内收肌要点1:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提要点2:提膝同时踮起脚尖呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气

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2、【臀桥】主要肌肉:臀大肌要点1:臀部抬起时上背部支撑地面,要点2:下落时下背部贴地,但臀部悬空要点3:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90°角呼吸:臀部抬起时呼气,臀部下落吸气常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

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3、【大腿内侧拉伸】主要肌肉:内收肌群要点1:背部挺直,被拉伸的一侧大腿伸直要点2:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面

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4、【下背部动态拉伸】主要肌肉:竖脊肌要点1:双手抱紧膝盖要点2:放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原呼吸:拉起时呼气,还原吸气

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5、【俯身跨步登山】要点1:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边要点2:动作越快燃脂效果越好常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小。解决:挺直背部,保持上身不动

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6、【背部拉伸】主要肌肉:背阔肌要点1:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟要点2:手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松

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