1、单臂绳索弯举一只手紧紧握住低位滑轮手柄。以确错聂庋堀保你和器械间的距离给手臂弯举留足空间。然后确保你的上臂是固定的，要做到垂直于地面，肘部内收和手掌朝前。而你的另一只手只需要掐腰来做到保持平衡。
2、然后再慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌，与此同时慢慢呼气，保持上臂被固定。提示：只有前臂进行缓慢移动。
3、慢慢挤压肱二头肌并处于顶峰收缩一秒，然后放回到起始位置，同时慢慢吸气。 重复动作至推荐的重复次数。一侧手臂完成后换另一侧。
4、绳索下压烂瘀佐栾这个动作是肱三头肌训练中一种很好的孤立动作，它主要针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。这个动作很方便籽疙牢阖调节重量并且简单易学，起始姿势：并脚站立，保持膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。
5、动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至身体两侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。
6、提示：绳索下压动作时上身不要晃动，要靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。肘关节要始终夹紧肋部，不能前后移动。只是前臂运动
7、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。 4.也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头
