1、动作一 膝盖微弯站在稳固的椅子后面，手扶好椅子，两脚间的距离约30公分，脚尖稍微外八。吸气。 一边吐气一边挺直膝盖，拼命夹紧臀部，保持这个姿势5至10秒，一边吸气一边回到起始姿势。
2、动作二 让大腿内侧紧实的Hip Abduction 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。
3、动作三 手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八。
4、动作四 一边吐气一边把左腿往内侧抬45度，维持这个姿势1秒，膝盖不要紧绷，然后一边吸气一边回到起始姿势。如果下背或大腿内锉枨嘉眉侧感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复(每组重复15至18次动作，重复3至4组)，练完一腿后再换另一腿。
5、动作五 手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八，吸气。 一边唧练分萱吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度，维持1秒，膝馕钇疋缮盖不要紧绷，一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背感到疼痛就要马上停止。这样一直重复，练完一腿后再换另一腿。
6、动作六 这些运动都是15至18次为一组，每种运动要做3至4组，每组之间休息30秒至一分钟。记得不要每天做喔!腿部运动每隔两天做就可以了，让肌肉有两天的时间修复，才会长出健美的线条!
