1、器械肩推举练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌动作要领：坐姿开始，身体贴紧靠背，双手握住把柄，呼气用力向上推起至肘关节有一定角度即可。
2、哑铃推举练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌动作要领：坐姿开始，身体贴紧靠背，双手握哑铃使大臂和小臂保持90度，呼气用力向上推起至大臂和小臂无完全伸直状态即可，重复动作。
3、哑铃侧平举练习部位：三角肌中束动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握哑铃使肩部肘部腕部在同一水平面，呼气用力抬起吸气下落，重复动作。注意腕关节稳定。
4、俯身哑铃飞鸟练习部位：三角肌后束咿蛙匆盗动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽，屈膝俯身保持背部挺直在正确位置。双手握哑铃使肩部肘部腕部在同一水平面，呼气用力抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，屑枯扔羟吸气下落，重复动作。注意身体的稳定。
5、站姿哑铃前平举练习部溴腻男替位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握哑铃呼气用力向前抬起至肩部肘部腕部在同一水平面，吸气下落，重复动作。注意身体的稳定即可。
6、站姿杠铃上提练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握杠铃呼气用力抬起胸部正前方，注意不要耸肩和提肩。吸气下袍骗蛎上落，重复动作。注意腕关节保持中立，切勿有任何摆动。
7、站姿杠铃推举练习部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌动作要领：站姿，双腿分开与肩部同宽。双手握杠铃呼气用力推起至大臂和小臂无完全伸直状态即可，吸气下袍骗蛎上落连续动作。注意不要耸肩和提肩，腕关节保持中立，切勿有任何摆动。
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