1、动作一仰卧，将弹力带套在大腿中肩及小臂屈双膝，脚跟靠近臀部，双臂上举呼气，抬髋向上，双腿与身体在一条平行线上膝盖朝向脚尖，肩膀下沉，上提胸腔双腿和手臂向外，与弹力带做对抗
2、保持身体不动，髋部持续上抬呼气，手臂举过头顶，向下找向地板保持5-8个呼吸，臀部慢慢向下也可配合呼吸，做动态向上抬髋练习
3、动作二仰卧，在双腿和手臂之间套上弹力带呼气抬髋向上，手臂上举，进入小桥式将脚向前挪一小步，在双脚之间放瑜伽砖呼气时，右腿向上抬，吸气时，落脚配合呼吸，动态练习10组，换另侧练习
4、动作三仰卧，屈膝，脚跟靠近臀部呼气，抬髋向上，将双脚放于瑜伽椅上脚跟着地，脚掌朝前，双手抓住垫子两侧呼气时，提胸腔向上，下巴找向锁骨双肩向内收，手臂向下压地面保持5-8个呼吸，落臀向下，撤脚
5、动作四仰卧，双脚靠近臀部，毛毯放于脚下呼气，抬髋向上，手臂上举控制双脚不动，保持5颍骈城茇-8个呼吸吸气，双脚向前，远离臀部呼气，腿部发力，双脚向臀部方移动配合呼吸，做动态练习8-10组这个动态练傍闭渌幔习能够启动身体核心力量，加强腿部肌肉，激活臀肌。
6、也可根据自身身体条件，选择下面的简易版或进阶版。简易版若难度太高，可选择单腿练习重复5-8组后，换另侧练习
7、进阶版身体条件不错的人，可选择进阶版双脚向前，远离臀部，直到双腿伸直臀部向上抬离地面，脚掌尽量向下踩还原时收缩臀肌，用腿部发力然后回到小桥式
